• Écht vers
  • Zonder onnodige hulpstoffen, e-nummers en allergenen
  • Pure smaak
  • Makkelijk bestellen, snel bezorgd

Sporten tijdens het vasten: is dat verstandig?


Sporten heeft een gunstig effect op het reinigen van je lichaam, maar is het verstandig om te blijven trainen wanneer je aan het vasten bent of een meerdaagse detox of sapkuur doet? Wat doet sporten tijdens vasten met je lichaam?

Sporten geeft een boost aan het natuurlijke detox mechanisme van ons lichaam. Door te zweten worden onze longen en huid gefilterd en schoon gehouden. Ook ons bloed stroomt dan harder, waardoor cellen en stoffen beter en sneller door het lichaam circuleren. Hierdoor gaan ook onze organen flink door de spoeling en worden afval- en gifstoffen door het bloed verwijderd.

Sporten tijdens het vasten

Wanneer je traint, maakt je lichaam gebruik van de glucosevoorraden in je bloed, organen en spieren. Dit is voor het lichaam de makkelijkste manier om aan energie te komen. Wanneer je langdurig traint en je vult je reserves niet met voeding of sportdrankjes, dan raken deze voorraden leeg.

Je lichaam moet op zoek naar andere manieren om aan energie te komen, en kan dit doen door over te schakelen op vetverbranding. Wanneer je traint op een lege maag komt het lichaam sneller op het punt dat het de switch van glucose naar vetverbranding moet maken. Wanneer je glucosevoorraad leeg is, worden je vetreserves aangebroken en de vetverbranding gestimuleerd.

Vasten? Train je voorraden

Switchen naar vetverbranding is niet iets wat ons lichaam van nature graag en makkelijk doet. Toch is het functioneel om gebruik te maken van onze vetreserves tijdens een training. Eén molecuul vet levert meer energie op dan één molecuul glucose. Wanneer je voor een langere tijd energie wil hebben, bijvoorbeeld tijdens een hardloop- of fietswedstrijd, kan het voordelig zijn om goed gebruik te maken van je vetreserves als energiebron.

Gelukkig kunnen we het lichaam trainen om beter te worden in het verbranden van vet. Door soms op een lege maag te trainen. Uit onderzoek blijkt dat atleten die vaak op nuchtere maag trainen beter zijn in aanspraak maken op hun vetreserves, en daarmee efficiënter gebruik maken van de energievoorraden van het lichaam. Ook blijkt dat na een training op lege maag de vetverbranding langer doorwerkt.

Trainen op een lege maag

Het is belangrijk om te beseffen dat wanneer je begint met trainen op een lege maag, je sportprestaties achteruit gaan. Je lichaam is niet gewend aan de beperkte hoeveelheid voeding die het binnenkrijgt. Het zal je fysiek en mentaal meer energie kosten om dezelfde inspanning te leveren. Houd hier rekening mee.

Je moet de trainingen die je doet, zien als een investering voor de lange termijn. Vergelijkbaar met schaatsers die vaak trainingen doen op hoogte om met zo min mogelijk zuurstof te trainen. Deze trainingen zullen op dat moment zwaarder zijn, maar je leert je lichaam wel om efficiënter om te gaan met zuurstof. Zo werkt dat ook met je energievoorraden.

De valkuil van vasten

Loop niet te hard van stapel. De positieve effecten van vasten werken alleen wanneer op lage intensiteit en impact getraind wordt. Wanneer je op hoge intensiteit traint, wordt de zuurstofvoorraad in je spieren niet aangevuld. Dit noemen we anaerobe training. Wanneer je anaerobe traint, kan het lichaam enkel gebruik maken van snelle energievoorzieningen.

Als je bijvoorbeeld een sprintje trekt, is er geen tijd voor het lichaam om de vetreserves aan te spreken en zal het lichaam enkel gebruik van glucose voor energie. Wanneer je tijdens het vasten op een te hoge intensiteit inspanning levert, kun je daarom last krijgen van hypoglykemie. Oftewel een te lage bloedsuikerspiegel. Je kunt dan last krijgen van duizeligheid en zelfs flauwvallen.

Vasten en hongergevoel

Wanneer je vasten gebruikt om gewicht te verliezen, houd er dan rekening mee dat er een kans is dat je door het trainen juist meer honger krijgt. Wanneer je periodiek vast – bijvoorbeeld door 16 uur niet te eten en 8 uur wel, is er een kans dat je meer gaat eten tijdens de uren dat je mag eten.

Hierdoor krijg je meer energie binnen dan je lichaam nodig heeft. Wanneer je een vastenkuur doet in de vorm van bijvoorbeeld een meerdaagse sapkuur, dan is er een kans dat wanneer je sport, je hongergevoel erger wordt en de kuur minder makkelijk vol te houden is. Aan de andere kant zijn er ook studies die aantonen dat hongergevoel kan afnemen door te trainen tijdens het vasten. Voel daarom goed wat de effecten van sporten tijdens het vasten voor jou zijn.

Effecten van vasten op krachttraining

Naast onderzoek naar cardio in combinatie met vasten is er ook onderzoek gedaan naar de combinatie van vasten en krachtsport. Hoewel veel mensen zullen denken dat het vasten leidt tot spierafbraak, tonen verschillende studies aan dat vasten geen negatief effect heeft op de vetvrije massa in je lichaam.

Deze onderzoeken laten zien dat enkel je vetreserves worden aangesproken, terwijl ander weefsel zoals spierweefsel intact blijft. Het zou kunnen dat vasten zelfs een stimulerend effect heeft op de ontwikkeling van spiermassa. Vasten zorgt voor een toename van het groeihormoon, dit zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen en kunnen groeien.

Echter zijn de meeste onderzoeken uitgevoerd op het periodiek-vasten-principe waarbij 16 uur niet gegeten wordt. Na de training, zodra de vasten tijd voorbij is, wordt aangeraden om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft voor het herstel van de spieren. Wanneer je een meerdaagse detox doet, is het daarom verstandig om je krachttraining op een lager pitje te zetten. Of het zo te plannen dat je de training kan afsluiten met een eet- of drinkmoment.

Trainen wanneer je vast

Trainen wanneer je aan het vasten bent, kan positieve effecten hebben op je aerobe trainingsactiviteiten. Rustige workouts waarbij je een lage hartslag hebt kunnen dus geen kwaad tijdens het vasten en kunnen je sportprestaties op de lange termijn zelfs bevorderen.

Krachttraining tijdens het vasten kan gunstig zijn voor het herstel en de opbouw van je spieren, mits je je reserves na een training weer goed aanvult. Het is aan te raden om krachttraining aan het eind van je vast in te plannen. Trainingen die een hogere impact vereisen en waarbij je dus gebruik maakt van je anaerobe systeem kun je beter bewaren voor na het vasten, omdat je hier aangewezen bent op glucosevoorraden voor optimale energievoorziening.

Sporten kan dus geen kwaad, maar doe het rustig aan. Als jij merkt dat het voor jou niet werkt om tijdens een periode van vasten te sporten, is het niet erg om je training voor een korte tijd stil te leggen. Over het algemeen treedt pas bij meer dan twee weken niet trainen spierverlies op. Ook blijkt vaak dat na een periode van rust, en dus herstel, juist beter getraind kan worden en sportprestaties verbeteren.

Vasten: actie of geen actie

Volg je een aantal dagen een detox of vastenkuur en vraag je op sportief gebied vaak veel van je lichaam? Dan is dit misschien de tijd om je lichaam wat rust te geven. Maak een lange wandeling of doe aan yoga en geef je lichaam de tijd om volledig te herstellen.

Zou je graag meer willen bewegen, dan is dit misschien het moment om na te denken over hoe je dat wil aanpakken. Bedenk van welke activiteiten jij vrolijk wordt. Sport je het liefst alleen of in een team? Binnen of buiten? Ben je een ochtend- of een avondsporter? Misschien is dit hét moment om je aan te melden bij een sportclub of team!

 

Bronnen

    1. Anderson, O. (2013). Running science. Human Kinetics.
    2. Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise41(2), 459-471.
    3. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of applied physiology, 110(1), 236-245.
    4. Chaouachi A, Coutts AJ, Chamari K, et al. Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2702–2709. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bc17fc
    5. Maughan, R. J., Fallah, J., & Coyle, E. F. (2010). The effects of fasting on metabolism and performance. British journal of sports medicine44(7), 490-494.
    6. Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Aggour, E., Calvo, Y., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2013). Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 1-8.
    7. Keenan, S., Cooke, M. B., & Belski, R. (2020). The effects of intermittent fasting combined with resistance training on lean body mass: a systematic review of human studies. Nutrients, 12(8), 2349.
    8. Kalinski, M., & Drozdovska, S. (2019). Genetic and epigenetic determinants of muscle mass. In Sports, Exercise, and Nutritional Genomics (pp. 251-272). Academic Press.
    9. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303

Vasten of een meerdaagse detox

Wil je vasten of een meerdaagse detox doen in combinatie met je workout? Bekijk welke sapkuur of detox bij jouw sportactiviteiten past.

Naar de webshop
Christine
Christine