Sport & Voeding

Hetgeen we eten, beïnvloedt ons functioneren. Door ons voedingspatroon en levensstijl aan te passen, kunnen we bepaalde processen in het lichaam sturen. Het lichaam is immers één grote fabriek van scheikundige reacties en die reacties (stofwisseling) worden bepaald door de stoffen die worden aangevoerd. Logisch toch! En.. doe er vooral je voordeel mee!

Ons lichaam is oorspronkelijk gebouwd op een actief leven, waarbij alle spieren dagelijks gebruikt worden (lopen, rennen, heuvels en bomen beklimmen etc.). Vandaag de dag gebruiken we de auto in plaats van te lopen, stappen we in de lift in plaats van de trap te lopen en kopen we ons voedsel in plaats van het te zoeken en het te vangen. Spieren moeten echter regelmatig gebruikt worden om sterk en gezond te blijven. Een krachtig lichaam creëer je hoofdzakelijk door dagelijks gezonde voeding tot je te nemen, maar ook door te bewegen, te trainen, door je lichaam uit te dagen. Hoe kun je nu deze 2 aspecten zodanig combineren dat de effecten ervan worden geoptimaliseerd?

Hier volgen een paar hoofdregels die je kunt integreren in je dagelijkse voedingspatroon. En, goed nieuws, we hebben het makkelijk voor je gemaakt, want in onze sapjes is met al deze hoofdregels al rekening gehouden! You just have to enjoy the juice!

Oh ja, een kleine sideletter; de hoofdregels die hieronder volgen zijn een heel kleine samenvatting van heel ingewikkelde processen die in je lichaam plaatsvinden en omvat daarvan geen uitputtend verslag. Wil je meer informatie, laat het ons dan weten en dan helpen wij je graag verder.

  1. Nitraatrijke voeding

Nitraat komt van nature voor in groenten en in drinkwater. Lange tijd werd het als een giftige stof beschouwd, omdat nitraat in het lichaam wordt omgezet in nitriet en uit nitriet onder bepaalde omstandigheden kankerverwekkende nitrosamines kunnen worden gevormd. Inmiddels heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid echter geconcludeerd dat het onwaarschijnlijk is dat de blootstelling aan nitraat in groenten zal leiden tot gezondheidsrisico’s.[1] Er gelden dan ook geen beperkende gezondheidsadviezen voor de consumptie van nitraatrijke groenten. Sterker nog, je kunt er je voordeel mee doen!

Nitraatrijke groenten kunnen worden ingezet om de sportprestaties te verbeteren. Waarom? Nitraat wordt in het lichaam omgezet in nitriet en die stof wordt in je maag omgezet in stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide is een signaalstof die de werking van je spieren beïnvloedt door de doorbloeding te stimuleren. En wat gebeurt er bij het verhogen van de doorbloeding? Juist, de bloedvaten verwijden zich. Hierdoor worden bloeddruk en hartslag verlaagd. Dit alles zorgt ervoor dat het zuurstof in je bloed minder snel verbruikt wordt als je aan het sporten bent. En dat zorgt er weer voor dat je met een steeds lagere hartslag dezelfde inspanning kunt verrichten, je kunt die inspanning namelijk langer volhouden omdat je bloed langer zuurstofrijk blijft. Kortom, bietjes bevorderen het uithoudingsvermogen! Ideaal voor de duursporters onder ons!

Nitraatrijke voeding: bietjes en groene bladgroenten (andijvie, spinazie, bleekselderij, raapstelen, sla, spitskool, paksoi, postelein, venkel, waterkers)

  1. IJzersterk

IJzer kan worden beschouwd als doping voor het lichaam. Het verhoogt namelijk het zuurstofopnemend vermogen in het bloed, de zgn. Hematocrietwaarde ofwel HT-waarde. Hoe zuurstofrijker het bloed, hoe groter het uithoudingsvermogen.

Maar, ijzer wordt niet altijd goed opgenomen door het lichaam. De best opneembare vorm van ijzer bevindt zich in rund- en lamsvlees. Méér vlees eten draagt echter niet bij aan een gezonde levensstijl en is bovendien erg milieubelastend. Beter is dus om plantaardige bronnen van ijzer te vinden. Om de opname van ijzer te optimaliseren, kan het geconsumeerd worden met producten die rijk zijn aan vitamine C. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de opname en het transport van de ijzervoorraad. Vitamine C en ijzer zitten samen volop verpakt in groene bladgroenten. Ook is het zeer aan te raden om citrusfruit te combineren met groene bladgroenten. Citrusfruit zit bomvol vitamine C. Kenmerkend voor deze vitamine is echter dat het erg gevoelig is voor oxidatie (het ‘vervliegt’ zodra het blootstaat aan zuurstof). De natuur heeft daar wel een oplossing voor bedacht; oranje en gele citrusvruchten bevatten namelijk vitamine P. Vitamine P versterkt de werking van vitamine C door de oxidatie ervan te verhinderen. Problem solved!

Plantaardige bronnen van ijzer: donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool, postelein, paksoi, andijvie), snijbiet, volkoren pasta, volkoren brood, cashewnoten, rucola, peulvruchten.

  1. Vitamine A, C en mangaan

 Een flinke lichamelijke inspanning kan door het lichaam als stress worden ervaren. Stress veroorzaakt dat er vrije radicalen vrijkomen. Zo ook kan dat gebeuren bij een intensieve sportsessie. Om die vrije radicalen te bestrijden, zijn anti-oxidanten in de vorm van vitamine A en C nodig.

Het mineraal mangaan is betrokken bij de energiestofwisseling (het leveren van energie om bepaalde lichaamsprocessen te kunnen uitvoeren). Daarnaast draagt mangaan bij aan het behoud van sterke botten.

Voedingsmiddelen: zoete aardappel, wortels, spinazie, rode paprika, volkoren graanproducten, peulvruchten

  1. Koolhydraten

Voor de diehard duursporters zijn koolhydraten essentieel! Door voorafgaande aan het sporten koolhydraten te eten, wordt de glycogeenvoorraad in de spieren geoptimaliseerd. Tijdens het sporten willen je spieren snelle energie krijgen. Koolhydraten kunnen in die vraag voorzien en zodoende zullen je spieren als eerst de opgeslagen koolhydraten verbranden. Pas daarna wordt het vet en als laatste de eiwitten aangesproken. Zodra de glycogeenvoorraad op is, zal je dit voelen in je spieren; die vertragen en verliezen hun kracht bij gebrek aan energie.

Let wel, dit proces is relevant voor echte duursporters. Met een uurtje sporten hoef je geen glycogeenvoorraad aan te leggen. Eet wel altijd voldoende koolhydraten om je lichaam te voorzien van een gezonde dosis brandstof!

Gezonde bronnen van koolhydraten: peulvruchten, volkoren graanproducten, fruit (banaan), zoete aardappel, pompoen.

  1. Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstoffen van het lichaam, bestaande uit aminozuren. Voor een gezond en krachtig lichaam zijn eiwitten essentieel. Een inname van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht wordt aanbevolen. Diverse studies laten echter zien dat een dagelijkse eiwitinname van 0,72 gram per lichaamsgewicht geen toenemende spiermassa tot gevolg heeft, terwijl consumptie van 30 gram eiwitten in 1 maaltijd die weinig tot geen koolhydraten bevat, de spiergroei optimaliseert. Deze maaltijd dient voor een optimaal resultaat 1 tot 2 uur na de training te worden geconsumeerd, bij een training op 60-75%.[2]

De afgelopen jaren heeft er een enorme hype geheerst omtrent het eten van zoveel mogelijk eiwitten i.c.m. zo min mogelijk koolhydraten om gewicht te verliezen en spiermassa te vergroten. Inmiddels wordt het aanprijzen van een grote hoeveelheid eiwitten per dag ernstig genuanceerd; een hoge consumptie van eiwitten veroorzaakt een toename van groeihormonen en bevordert daarmee de celdeling in het lichaam. En dat is niet bepaald bevorderlijk voor het reduceren van allerlei ernstige ziekten. Dat even terzijde..

Eiwitrijke voeding:
– plantaardig: peulvruchten, noten, volkoren graanproducten
– dierlijk: magere kwark, vlees, vis, gevogelte en eieren

Bronnen:

[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/170615

[2] L. de Koning, ‘Low-Carbohydrate Diet Scores and Risk of Type 2 Diabetes in Men’, American Journal of Clinical Nurtrition, 93, no. 4 (April 2011), 93 (4): 844-850, Levine en V.D. Longo, ‘Low Protein Intake’.