Powerpeul Lupine!

Lupine? Misschien heb je er wel eens van gehoord, maar er is een grote kans dat je geen idee hebt wat lupine is. En het wordt hoog tijd daar verandering in te brengen! Lupine behoren tot de familie van de peulvrucht net als bonen, linzen, sojabonen en kikkererwten. Er zijn vele verschillende soorten lupine, maar over het algemeen worden voornamelijk de blauwe, witte en gele, ook wel de zoete lupine, gebruikt voor consumptie. Deze kleuren zeggen overigens niks over de kleur van de boon zelf, maar komen overeen met de kleur van de plant waar lupine aan groeit.

Lupine is een belangrijk en, als het aan mij ligt, erg ondergewaardeerd product. Lupine toevoegen aan je dieet is namelijk goed voor jouw gezondheid, maar ook voor de gezondheid van de planeet. We vertellen je daar graag meer over.

Lupine voor een gezond lijf

Vezels

Lupine bonen bevatten net als andere peulvruchten veel voedingsvezels¹. Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel en daarmee dus dat jij minder snel weer honger krijgt^2,3. Verder tonen verschillende studies aan dat de consumptie van voedingsvezels het risico op aandoeningen als kanker, hart- en vaatziekte, obesitas en diabetes kan verkleinen⁴. Om deze gezondheidsvoordelen van vezels te ondervinden zou je volgens het voedingscentrum gemiddeld tussen de 30 tot 40 gram vezels per dag binnen moeten krijgen. Lupine zijn de ideale manier om jou daarbij te helpen. Lupine is namelijk de ‘vezelkoning’ onder de peulvruchten en bevat bijvoorbeeld veel meer voedingsvezels dan de sojaboon. Lupine bevatten tussen de 20 en 40 gram vezels per 100 gram¹.

Voedingsvezels zijn op te delen in oplosbare en onoplosbare vezels. Lupines bevatten beide, maar zijn voornamelijk een belangrijke bron van onoplosbare voedingsvezels⁵. Deze onoplosbare voedingsvezels kunnen vocht naar de darm toe trekken, ze werken als het ware als een spons. Vocht in de darmen zorgt ervoor dat de stoelgang soepeltjes verloopt. En een gezonde stoelgang is een belangrijke indicator voor een gezond lijf⁴.

Eiwitten

Naast een belangrijke bron van voedingsvezels bestaat lupine voor een groot deel uit eiwitten. Lupine bestaat voor ongeveer 35% tot 65% uit eiwitten, afhankelijk van het verwerkingsproces⁶. Dit is bijna twee keer zoveel als in andere peulvruchten zoals kikkererwten of tuinbonen. Lupine bevatten vaak evenveel of soms zelfs meer eiwitten dan sojabonen. Daarnaast is de kwaliteit van deze eiwitten ook het vermelden waard. Lupine bevat namelijk alle essentiële aminozuren en wordt daarom een compleet eiwit genoemd⁷. Lupine producten zijn uitermate geschikt als vleesvervanger binnen een vegetarische of veganistische dieet. Wel blijft het natuurlijk belangrijk om te variëren tussen verschillende producten om zo te zorgen voor een optimale inname van alle micro- en macronutriënten.

Verzadigd vet

In vergelijking met andere, voornamelijk dierlijke, producten bevat lupine veel minder verzadigde vetzuren en is daarom een extra gezonde keuze voor mensen die last hebben van een hoog cholesterolgehalte of op gewicht moeten letten^8,9. Wil je overigens letten op je verzadigd vet intake dan is switchen naar meer plantaardig eten, waaronder peulvruchten bij uitermate een stap in de goed richting.

Vitaminen en mineralen

Tenslotte zijn er nog een aantal belangrijke vitamine en mineralen die we niet mogen vergeten als we het hebben over de gezondheidsvoordelen van lupine. Lupine is een belangrijke bron van calcium en fosfor (beide belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit), magnesium (belangrijk voor het functioneren van je spieren) en zink (van belang bij de opbouw van eiwitten en weefsel en een goede werking van het immuunsysteem)¹⁰. Lupine bevat daarnaast vitamine waarvan de B vitamines de belangrijkste. Lupine is hoofdzakelijk een bron van vitamine B1 en vitamine B3⁸. Vitamine B1 en B3 zijn onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Daarnaast zorgen ze voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel en voor de aanmaak van vetzuren^11,12.

Lupine voor een gezonde planeet

Dat lupine een uitermate gezonde toevoeging is aan je dieet dat moge duidelijk zijn. Maar lupine is naast een heel gezond product ook een heel duurzaam product.

In de buurt

Lupine kan namelijk gewoon in Nederland verbouwd worden, hoewel dat op dit moment nog maar op kleine schaal gebeurt is dit iets wat zodra de vraag toeneemt zeker zal toenemen¹³. Verder zijn Polen en Duitsland een belangrijke producent van Lupine in Europa¹⁴. Transport van voedingsmiddelen draagt voor een belangrijk deel bij aan de CO2-uitstoot van ons dieet. Wil je duurzaam eten is het daarom altijd goed om te kijken naar waar een product vandaan komt.

Natuurlijke bemesting

Behalve dat Lupine in de buurt verbouwd kan worden heeft deze boon nog meer voordelen. De lupine plant heeft namelijk het vermogen om stikstof uit de lucht op te nemen en dit te gebruiken als zijn eigen mest, dit wordt ook wel zelf bemesting genoemd¹⁵. Aangezien we in Nederland een groot stikstof probleem hebben en het daarom van belang is dat het stikstofpercentage in de lucht drastisch verminderd kan de lupine plant hier een belangrijke rol in spelen¹⁶.

Voedselarme bodem

De lupine plant is overigens uitermate geschikt om op vele verschillende bodemen te groeien, zelfs op bodem dat niet rijk is aan voedingsmiddelen. De lupine plant is namelijk in staat om zijn eigen voeding te creëren en de bodem daarnaast zelfs te verrijken met voedingsstoffen zodat ook andere planten hier weer kunnen groeien. Dit draagt bij aan een betere biodiversiteit¹⁵.

Soja vervanger

Ten slotte zou lupine kunnen dienen als een (gedeeltelijke) vervanger van soja. Op dit moment is de sojateelt een van de grootste wereldwijd en voornamelijk in Zuid-Amerika. Dit gaat vaak ten koste van natuurgebieden en leefomgeving van lokale bewoners¹⁷. Daarnaast is de sojateelt erg afhankelijk van kunstmest en bestrijdingsmiddelen, welke de bodem en het drinkwater vervuilen. Omdat soja-akkers enorm groot zijn, worden vliegtuigen ingezet voor het verspreiden van bestrijdingsmiddelen, niet erg duurzaam dus¹⁸. Lupine daarentegen is veel minder afhankelijk van kunstmest en bestrijdingsmiddelen en daarom een duurzamere keuze dan soja. Maar voordat je soja geheel uit je dieet schrapt is het belangrijk om te weten dat het grootste deel van de sojaproductie gebruikt wordt als veevoeding voor de vleesindustrie. Het verminderen van vlees in je dieet heeft daarom de grootste impact als je jou ecologische footprint wilt verkleinen.

Lupine in je dieet

Genoeg redenen dus om lupine aan je dieet toe te voegen. Op dit moment is lupine een sterk opkomend product in Nederland en nog niet op grote schaal verkrijgbaar. Wel komen er elk jaar nieuwe producten met lupine op de Nederlandse markt. Zoals bijvoorbeeld lupinemeel en vleesvervangers met lupine. Maar je kunt natuurlijk ook gewoon zelf lupine in je gerechten verwerken, omdat de smaak van lupine een beetje nootachtig is, maar niet melig, kunnen ze goed verwerkt worden in soepen, broden en salades. Maar je kunt er ook bijvoorbeeld zelf burgers van maken. Klik hier voor een heerlijk recept Lupineburger.

Bronnenlijst:

1. Knecht, K. T., Sanchez, P., & Kinder, D. H. (2020). Lupine Seeds (Lupinus spp.): History of Use, Use as An Antihyperglycemic Medicinal, and Use as a Food Plant. In Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention (pp. 393-402). Academic Press.
2. Knecht, K. T., Nguyen, H., Auker, A. D., & Kinder, D. H. (2006). Effects of extracts of lupine seed on blood glucose levels in glucose resistant mice: antihyperglycemic effects of Lupinus albus (white lupine, Egypt) and Lupinus caudatus (tailcup lupine, Mesa Verde National Park). Journal of herbal pharmacotherapy, 6(3-4), 89-104.
3. Belski, R. (2012). Fiber, protein, and lupin-enriched foods: role for improving cardiovascular health. Advances in food and nutrition research, 66, 147-215.
4. Buttriss, J. L., & Stokes, C. S. (2008). Dietary fibre and health: an overview. Nutrition Bulletin, 33(3), 186-200.
5. Gorecka, D., Lampart‐Szczapa, E., Janitz, W., & Sokolowska, B. (2000). Composition of fractional and functional properties of dietary fiber of lupines (L. luteus and L. albus). Food/Nahrung, 44(4), 229-232.
6. Schoeneberger, H., Gross, R., Cremer, H. D., & Elmadfa, I. (1983). The protein quality of lupins (Lupinus mutabilis) alone and in combination with other protein sources. Plant Foods for Human Nutrition, 32(2), 133-143.
7. Starkute, V., Bartkiene, E., Bartkevics, V., Rusko, J., Zadeike, D., & Juodeikiene, G. (2016). Amino acids profile and antioxidant activity of different Lupinus angustifolius seeds after solid state and submerged fermentations. Journal of food science and technology, 53(12), 4141-4148.
8. Erbaş, M., Certel, M., & Uslu, M. K. (2005). Some chemical properties of white lupin seeds (Lupinus albus L.). Food chemistry, 89(3), 341-345.
9. Kris-Etherton, P. M., & Weber, J. A. (2005). Dietary guidelines 2005—Contributions of registered dietitians to the evolution and dissemination of the guidelines. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1362-1364.
10. Ruiz-López, M. A., Barrientos-Ramírez, L., García-López, P. M., Valdés-Miramontes, E. H., Zamora-Natera, J. F., Rodríguez-Macias, R., … & Vargas-Radillo, J. J. (2019). Nutritional and bioactive compounds in mexican lupin beans species: A mini-review. Nutrients, 11(8), 1785.
11. Thiamine (vitamine B1). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b1.aspx (geraadpleegd op 06-09-2021).
12. Niacine (vitamine B3). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/niacine.aspx . (geraadpleegd op 06-09-2021)
13. Gresta, F. , Wink, L., Prins, U., Abberton, M.., Capraro, J., Scarafoni, A., & Hill, G. (2017). Lupins in European cropping systems. Legumes in cropping systems, 88-108.
14. Prins, U., & Nuijten, E. (2015). Optimizing lupin production for human consumption in The Netherlands.
15. Froidmont, E., Delcarte, J., Wathelet, J. P., Wathelet, B., Decruyenaere, V., etal., (2008, November). Combining Feed, Food and Non-Food Uses of Lupin for Sustainability. In III INTERNATIONAL SCIENTIFIC SYMPOSIUM (p. 161).
16. Townsend, A. R., & Howarth, R. W. (2010). Fixing the global nitrogen problem. Scientific American, 302(2), 64-71.
17. Word Wide Fond. (2021) European and global soy traders fall short of environmental and social commitments.
18. Soja. (2020). https://www.milieucentraal.nl/eten-en-drinken/tropische-producten/soja/. (geraadpleegd op: 07-09-2021)